Von Beke Enderstein |  18. November 2022 12:24 Uhr

Das B-Vitamin Pyridoxin ist unter anderem an unserem Stoffwechsel beteiligt und ist wichtig für unser Immunsystem und die psychische Gesundheit. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel das Vitamin enthalten, wie viel wir täglich essen sollten und wie sich ein Mangel äußert. Der Mikronährstoff Pyridoxin (Vitamin B6) gehört zur Gruppe der Vitamine des B-Komplexes und muss als essentieller Nährstoff regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Bei einem Mangel können neurologische Störungen auftreten. FITBOOK stellt die wichtigsten Funktionen des „Anti-Stress-Vitamins“ aus ernährungsphysiologischer Sicht vor – von A wie Immunsystem bis Z wie Zyklusregulation.

Die Funktion von Pyridoxin im Körper

Vitamin B6 ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Enzyme. Der Mikronährstoff beeinflusst bestimmte hormonelle Aktivitäten und unterstützt die Bildung von signalübertragenden Botenstoffen. Darüber hinaus reguliert Pyridoxin die Funktion unserer Nerven. Darüber hinaus ist Vitamin B6 an der Synthese von Neurotransmittern, wie den „Glückshormonen“, Dopamin und Serotonin beteiligt und ist wichtig für die Blutbildung – insbesondere der rote Farbstoff Hämoglobin. Da Vitamin B6 auch für ein intaktes Immunsystem notwendig ist, profitieren unsere natürlichen Abwehrkräfte von ausreichend Pyridoxin. Auch interessant: Von Endorphin bis Somatotropin – wie Hormone unseren Körper beeinflussen

Vitamin B6 reguliert zentrale Stoffwechselvorgänge

Pyridoxin ist zusammen mit anderen B-Vitaminen an komplexen Stoffwechselprozessen beteiligt: ​​Im Zusammenspiel mit Riboflavin, Folsäure und Vitamin B12 reguliert Vitamin B6 laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) beispielsweise den Stoffwechsel von Homocystein. Vitamin B6 spielt zudem als Coenzym eine Schlüsselrolle im Aminosäurestoffwechsel und unterstützt die Proteinumwandlung und -integration. Nicht zuletzt unterliegen auch Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel der Wirkung von Pyridoxin.

Vitamin B in den Wechseljahren

Neben Sportlern wird insbesondere Frauen in den Wechseljahren empfohlen, ihre Ernährung mit Vitamin B6 zu ergänzen. Allerdings ist Vorsicht geboten. Weil eine norwegische Studie herausgefunden hat, dass die doppelte Einnahme von Vitamin B6 und Vitamin B12 das Risiko einer Hüftfraktur nach der Menopause erhöhen kann.1

Pyridoxin als “Glücksvitamin” für das Gehirn

Wie andere B-Vitamine wird Vitamin B6 weithin als „Anti-Stress-Vitamin“ angepriesen, das die Stimmung verbessern soll. Zudem soll der Mikronährstoff vor neurologischen Erkrankungen wie Demenz schützen können. Wissenschaftlich belegt ist dies laut “Consumer Center” jedoch nicht.

Vitamin B6 für das Herz

Da Pyridoxin im Zusammenspiel mit Folsäure und Vitamin B12 den Homocystein-Stoffwechsel reguliert, werden Lebensmittel mit Vitamin B6 beworben, um Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Thrombosen vorzubeugen. Inwieweit die gezielte Einnahme von Pyridoxin jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Eine Meta-Analyse, die 19 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 47.921 Teilnehmern analysierte, ergab, dass eine Vitamin-B6-Supplementierung keine positiven oder negativen Auswirkungen auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder koronarer Herzkrankheit hatte. Positiv wirkte sich dagegen das Schlaganfallrisiko aus.2

Zulässige gesundheitsbezogene Angaben zu Pyridoxin

Nach der Health-Claims-Verordnung sind für den Mikronährstoff Vitamin B6 nur folgende Angaben zulässig:

Pyridoxin trägt zu einer normalen geistigen Funktion bei Es trägt zu einem normalen Stoffwechsel bei Das Vitamin ist wichtig für den Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel Es trägt zu einer gesunden Funktion des Nervensystems bei Es ist wichtig für den normalen Stoffwechsel von Homocystein Vitamin B6 ist an einem gesunden Immunsystem beteiligt Es trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei Vitamin B trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei Es ist wichtig für die Regulierung der Hormontätigkeit Pyridoxin ist an der normalen Bildung roter Blutkörperchen beteiligt Und es trägt zur normalen Synthese von Cystein bei

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Einnahmeempfehlungen für Pyridoxin variieren je nach Alter und Geschlecht. Bedürftig sind laut DGE vor allem erwachsene Männer sowie schwangere und stillende Frauen. Anhaltswerte für eine ausreichende Zufuhr Alter mg/Tag Mittelwert 0 bis unter 4 Monate0.10.1 4 bis unter 12 Monate0.30.3 1 bis unter 4 Jahre0.60.6 4 bis unter 7 Jahre0.70.7 7 bis unter 10 Jahre1,01,0 10 bis 13 Jahre1,21,2 13 bis unter 15 Jahre1,51,4 15 bis unter 19 Jahre1,61,4 19 bis unter 25 Jahre1,61,4 25 bis unter 51 Jahre1,61,4 51 bis unter 65 Jahre1, 61,4 65 Jahre und älter1 .61.4 1. Schwangerschaftstrimester1.5 2. und 3. Schwangerschaftstrimester1.8 Stillzeit1.6 Basierend auf der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) liegen die Referenzwerte für die empfohlene Zufuhr von Vitamin B6 bei 1,6 mg für erwachsene Frauen, 1,7 mg für erwachsene Männer und stillende Frauen und 1,8 mg Vitamin B6 pro während der Schwangerschaft. Auch interessant: Thiamin (Vitamin B1) – Funktion im Körper, Tagesbedarf und Mangelerscheinungen

Was sind die Symptome eines Pyridoxinmangels?

Bei einer ausgewogenen Mischkost sind Vitamin-B6-Mangelerscheinungen unwahrscheinlich. Folgende Symptome eines Pyridoxinmangels sind nur im Rahmen einer Mangelernährung zu erwarten:

Anämie Müdigkeit und Infektanfälligkeit Akne und schuppige Hautausschläge Durchfall und Erbrechen Zyklusstörungen verminderte Kalziumaufnahme gestörte Aufnahme von Eisen und Magnesium Entwicklungsstörungen Lichtempfindlichkeit Taubheit in Händen und Füßen Eckige Cheilitis (Risse an den Mundwinkeln) entzündete Lippen neurologische Erkrankungen*

  • Bei schwerem Vitamin-B6-Mangel können schwere nervöse Störungen mit Nebenwirkungen wie Verwirrtheit, Leberfunktionsstörungen und Krämpfen auftreten. Letzteres, verbunden mit Zittern und Bewegungsstörungen, ist besonders charakteristisch für Säuglinge und Kleinkinder.

Faktoren, die einen Mangel begünstigen

Das Risiko eines Vitamin-B6-Mangels steigt mit zunehmendem Untergewicht und sehr einseitiger Ernährung. Eine Unterversorgung durch falsche Ernährungsgewohnheiten kommt in Deutschland und anderen Industrieländern jedoch selten vor. Allenfalls bei schwerer Anorexia nervosa (Anorexia nervosa) kann es zu einer Unterversorgung mit Pyridoxin kommen. Neben einer extrem restriktiven Ernährung gibt es weitere Faktoren wie bestimmte Medikamente, die einen Mangelzustand hervorrufen. Dazu gehören Antidepressiva, Antikonvulsiva oder Östrogenpräparate wie die Antibabypille. Darüber hinaus können Medikamente gegen Asthma und Epilepsie das Risiko einer unzureichenden Pyridoxinversorgung erhöhen. Auch interessant: Schlafmangel kann epileptische Anfälle auslösen Nicht zuletzt wird ein Vitamin-B6-Mangel bei Alkoholikern und Menschen mit Lebererkrankungen oder chronischen Verdauungsstörungen beobachtet. Ein Pyridoxin-Mangel geht übrigens oft mit einer unzureichenden Versorgung mit anderen B-Vitaminen einher.

Lebensmittel, die viel Pyridoxin enthalten

Viele pflanzliche und tierische Lebensmittel sind natürliche Quellen für Vitamin B6. Während Vollkornprodukte, Nüsse und Paprika laut DGE pyridoxinreiche pflanzliche Lebensmittel sind, lässt sich der Vitaminbedarf auf Wunsch auch mit Fisch wie Makrele und Fleisch decken. Denn die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 ist in tierischen Lebensmitteln höher. Mit zunehmendem Ballaststoffgehalt pflanzlicher Quellen nimmt die Aufnahmefähigkeit des Körpers ab. Pyridoxinreiche Lebensmittel:

Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken) Haselnüsse und Walnüsse Hülsenfrüchte Brokkoli und Rosenkohl rote Paprika und Tomaten Feldsalat und Spinat Kartoffeln und Karotten Avocado und Bananen Fruchtsäfte und Trockenfrüchte Sardinen und Makrelen Schweine- und Rindfleisch Geflügel und Leber

Ernährungsfaktoren

Sie können Ihre Versorgung mit Vitamin B6 sinnvoll unterstützen, wenn Sie bei der Zubereitung von pyridoxinhaltigen Lebensmitteln einige Tipps beachten. Da Vitamin B6 zu den hitze- und lichtempfindlichen sowie wasserlöslichen Mikronährstoffen zählt, achten Sie beim Aufbewahren, Waschen und Kochen auf folgende Hinweise:

Lagern Sie Gemüse, Obst und Kartoffeln lichtgeschützt achten Sie auf die kurzen Lagerzeiten Gemüse und Obst unter fließendem Wasser waschen statt abtropfen zu lassen Kochen von pyridoxinhaltigen Speisen in wenig Wasser* bevorzugen nährstoffschonende Garmethoden (Backen und Dämpfen)*

*Beim Kochen geht mehr als ein Drittel des Vitamin-B6-Gehalts ins Kochwasser. Kochtipps: Während Porridge oder Müsli mit Nüssen und Bananen ideal zum Frühstück sind, ist auch das Mittagessen à la Broccoli und Kartoffelgratin mit rohen Karotten reich an Vitamin B6. Zum Abendessen könnte Ihre Wahl Vollkornbrot mit Guacamole und Feldsalat mit Tomaten sein. Auch interessant: Selen – Funktion im Körper, Tagesbedarf, Mangelerscheinungen

Wann kann eine Vitamin-B6-Ergänzung sinnvoll sein?

Laut GDE ist ein…